Terveellistä ruokaa – 5 vinkkiä terveellisempään arkeen

Terveellistä ruokaa syömällä luot perustan hyvinvoivalle arjelle. Mutta mitä terveellinen ruoka oikeastaan tarkoittaa? Näillä viidellä helpolla vinkillä pääset alkuun – opit parantamaan ruokavaliotasi ja luomaan uusia, terveellisiä tapoja. Lopputulos? Voit paremmin, syöt paremmin ja jaksat enemmän.

Voiko hampurilainen olla terveellistä ruokaa?! Totta kai! Tässä artikkelissa opit, miten teet suosikkiruoistasi ravitsevampia – hyvällä tasapainolla proteiinia, rasvaa, täysjyvää ja kasviksia. Vähennä suolaa ja pidä sokerin käyttö maltillisena. Sen vaikeampaa terveellisen ruoan valmistaminen ei ole. Tässä ovat vinkit, joilla pääset vauhtiin!

1. Maksimoi ravintoarvot

Terveellistä ruokaa on sellaista, jossa ravintoaineet ovat hyvässä tasapainossa – esimerkiksi vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja auttavat pysymään terveenä. Paras tapa saada kaikki tarvittavat ravintoaineet on syödä monipuolisesti. Kun valitset erilaisia ruoka-aineita – lihaa, kalaa, hedelmiä, kasviksia, palkokasveja ja pähkinöitä – saat laajan kirjon vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.

Terveellinen ruoka sisältää myös sopivasti kaloreita. Keho tarvitsee energiaa hengittämiseen, liikkumiseen ja kaikkien elintoimintojen ylläpitoon.

On tärkeää pitää kalorimäärä sopivalla tasolla. Liian suuri kalorimäärä voi johtaa ylipainoon – ja sitä kautta moniin terveysongelmiin. Toisaalta liian vähäinen energiansaanti voi aiheuttaa puutoksia tärkeistä ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.

2. Lataa lautanen täyteen kasviksia

Kasvikset ovat erinomainen ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja runsaasti kuitua. Kuitu pitää verensokerin tasaisena ja auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. Useimpia kasviksia voit syödä lähes rajattomasti, sillä ne sisältävät vain vähän kaloreita. Olitpa sitten tavoittelemassa terveellisempää ruokavaliota tai pudottamassa muutamaa ylimääräistä kiloa – kasviksilla on aina paikka lautasellasi.

Mutta jos syöt samoja kasviksia päivästä toiseen, arki alkaa tuntua tylsältä. Kokeile siis eri lajikkeita ja tutustu uusiin resepteihin. Hyödynnä myös erilaisia valmistustapoja – grillaa, paista, höyrytä, freesaa tai wokkaa. Näin saat kasviksista irti mahdollisimman paljon makua.

Kasvikset säilyttävät ravintoarvonsa myös kypsennettyinä. Valmista ne kuitenkin hellävaraisesti, äläkä keitä liian pitkään. Hyvä nyrkkisääntö: niin kauan kuin kasvikset säilyttävät kauniin värinsä, ravintoaineetkin pysyvät tallella. Myös pakastetut ja säilötyt kasvikset ovat lähes yhtä ravitsevia kuin tuoreet – ero on niin pieni, ettei sillä ole käytännön merkitystä.

VINKKI! Ole luova ja piristä tavallista salaattiasi hauskoilla aineksilla. Kokeile lisätä punajuurta, papuja, auringonkukansiemeniä, pinaattia, saksanpähkinöitä, fetajuustoa tai avokadoa. Jos kaipaat makeampaa makua, heitä joukkoon mansikoita, viikunoita, melonia tai omenaa. Yhdistämällä kasviksia hedelmiin, marjoihin tai pähkinöihin maksimoit ravintoarvon ja pääset nauttimaan aivan uusista makuelämyksistä.

3. Valitse oikeanlainen rasva

Terveellistä ruokaa on sellaista, jossa rasvan määrä on sopiva – ei liikaa eikä liian vähän. Liiallinen rasvan saanti lisää lihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Toisaalta liian vähäinen rasvansaanti voi estää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen. Toisin kuin moni luulee, rasvaa ei siis pidä karsia ruokavaliosta kokonaan pois – ei edes silloin, kun tavoitteena on syödä terveellisemmin.

Ravitsemussuositusten mukaan noin 25–40 prosenttia päivittäisestä energiasta tulisi tulla rasvasta. Rasvan laadulla on kuitenkin suuri merkitys:

Tyydyttymättömät rasvat ovat niin sanottuja hyviä rasvoja, joita keho tarvitsee voidakseen hyvin. Ne auttavat pitämään verenpaineen terveellä tasolla ja säätelevät verensokeria – mikä on tärkeää esimerkiksi diabeteksen ehkäisyssä. Tyydyttymätöntä rasvaa löytyy muun muassa kasviöljyistä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisesta kalasta.

Tyydyttyneet rasvat puolestaan voivat olla haitallisia terveydelle ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne nostavat veren kolesterolitasoa, mikä voi johtaa verisuonten ahtautumiseen. Tyydyttynyttä rasvaa on eläinperäisissä tuotteissa, kuten maitovalmisteissa, liha- ja leikkeletuotteissa sekä kananmunissa. Myös palmuöljy ja kookosrasva sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

Terveellisen ruokavalion ytimessä on yksinkertainen periaate: enemmän tyydyttymätöntä rasvaa, vähemmän tyydyttynyttä.

VINKKI! Helppo tapa saada hyvää, tyydyttymätöntä rasvaa on ripotella salaatin päälle pähkinöitä tai siemeniä. Ne tuovat ihanaa rapeutta ja miellyttävän kylläisyyden tunteen. Voit myös kastella salaattisi vinaigrette-kastikkeella, jonka pohjana on oliiviöljy. Oliiviöljy on parhaimmillaan huoneenlämpöisenä – esimerkiksi salaatinkastikkeena tai herkullisena dippinä leivän kanssa. Paistamiseen sen sijaan kannattaa käyttää rypsiöljyä. Se kestää kuumuutta hyvin ja säilyttää hyvät ominaisuutensa myös kuumennettuna.

4. Täytä lautanen täysjyvällä

Täysjyvätuotteet ovat ravintorikkaus ja tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Täysjyvää löytyy viljatuotteista monessa eri muodossa: hiutaleina, kokonaisina jyvinä tai hienoksi jauhettuna jauhoina. Jauhatusasteesta riippumatta kaikki ravintoaineet – vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit – säilyvät tallessa. Täysjyvä sisältää myös runsaasti ravintokuitua, joka auttaa säätelemään verensokeria ja pitää vatsan toiminnan kunnossa. Täysjyvätuotteilla on lisäksi matala glykemiaindeksi, minkä ansiosta ne vapauttavat energiaa tasaisesti ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. 

Ravitsemussuositukset kehottavat syömään täysjyvää päivittäin. Käytännössä se voi tarkoittaa esimerkiksi annosta täysjyväpastaa, lautasellista täysjyväpuuroa tai paria palaa näkkileipää.

Toinen helppo tapa lisätä täysjyvää ruokavalioon on korvata osa vehnäjauhoista leivonnassa. Kokeile esimerkiksi ruis-, täysjyvävehnä- tai spelttijauhoja seuraavan kerran, kun leivot leipää tai valmistelet pizzapohjaa.

5. Suolaa sopivasti

Suola on yksi yleisimmistä ainesosista ruoanlaitossa. Suolan sisältämä natrium on tärkeää monille kehon toiminnoille. Mutta liiallinen suolankäyttö voi olla haitallista terveydelle, joten omaa suolankulutusta kannattaa pitää silmällä.

Ravitsemussuositusten mukaan suolaa ei tulisi saada enempää kuin noin yksi teelusikallinen eli noin viisi grammaa päivässä. Keskimäärin saamme suolaa lähes tuplasti suositellun määrän. Suurin osa suolasta tulee valmiista elintarvikkeista, kuten leivästä, juustoista, leikkeleistä, levitteistä ja valmisruoista. Helpoin tapa vähentää suolansaantia on siis valmistaa ruoka itse alusta asti – ja suolata lautasella vähemmän. Muista myös, että suolaa piilee monessa muodossa: soijakastike, liemikuutiot, maustesseokset ja jauhekastikkeet ovat kaikki yleisiä suolan lähteitä.

Näin vähennät suolaa:

• Käytä vähemmän suolaa ruoanlaitossa.** Korvaa suola muilla maustajilla – tuoreilla yrteillä, sitruunalla, valkosipulilla, tuoreella inkiväärillä, chilillä, curryllä ja muilla mausteilla. Ruoka voi maistua aivan yhtä herkulliselta vähemmälläkin suolalla.
• Maista ruoka ennen suolaamista.** Moni tarttuu suola-astiaan vanhasta tottumuksesta ennen kuin on edes maistanut. Anna ruoalle mahdollisuus – ehkä suolaa ei tarvita lainkaan. Kokeilepa jättää suola-astia kokonaan pois pöydästä!
• Vähennä suolaa vähitellen** ja anna makuaistiesi tottua pikkuhiljaa. Jo muutamassa viikossa makusilmut mukautuvat, ja tunnistat suolaisuuden herkemmin.

VINKKI! Valitse mieluiten jodioitua suolaa, sillä jodi on tärkeää aineenvaihdunnalle. Riittävän jodimäärän saamiseen ei kuitenkaan tarvita suuria suolamääriä – noin kolme grammaa päivässä riittää. Jodia saa myös kalasta, äyriäisistä ja maitotuotteista, joten koko jodin tarvetta ei tarvitse kattaa suolalla.

Terveellistä ruokaa ei tarvitse tehdä monimutkaiseksi. Pienetkin muutokset arjessa voivat tuoda suuria tuloksia – ja herkullista se saa silti olla! Haluatko helpottaa arkea ja saada ravitsevia, maukkaita aterioita suoraan kotiovellesi?